Joggen in de winter?
Met deze tips blijf je ook bij koud weer fit en gezond
Als je ook in het koude jaargetijde fit wilt blijven en wilt gaan joggen, moet je een paar dingen in de gaten houden. Wij leggen uit waarom joggen in de winter zeker gezond kan zijn en hoe je je het beste tegen de kou kunt wapenen. Lees onze tips voor een prima voorbereiding op het joggen in de winter!
Is joggen inde winter ongezond?
Goed voor het immuunsysteem
Wie 's winters gaat joggen, versterkt zijn weerstand. Dit zegt Runner's World: ‘Gematigde, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan je vermogen om ziektes te voorkomen’. De nadruk ligt op ‘gematigd'. Wanneer je in een passend tempo loopt, verhoog je de weerstand van het lichaam tegen kwaaltjes zoals hoest en verkoudheid.
Er is nog een tweede argument om ook in de winter te gaan joggen. Als je regelmatig aan sport doet, bouw je stress af en ook dat versterkt het immuunsysteem.
Risico's van het joggen in de winter
Wie zich echter te zeer inspant, met andere woorden, in een te hoog tempo loopt of te grote afstanden aflegt, loopt vanwege de kou het risico op infecties van de ademwegen en bronchiën. Maar je kunt bij het lopen in de winter je gezondheid ook nog op een andere manier schaden. Als je de verkeerde kleding draagt, kan het risico op verkoudheid toenemen en bij een te korte opwarmtijd kunnen er zich spierverrekkingen voordoen. Vandaar dat je training en uitrusting op het koudere weer moet afstemmen.
Ook de duisternis kan gevaren opleveren. Hoofdlampen en reflectoren horen bij de basisuitrusting van iedere jogger die in de winterse ochtend- of avonduren op pad gaat. Als je dan ook nog lichtgekleurde kleding draagt, ben je tot op een afstand van 150 meter beter zichtbaar.
Wat je 's winters moet veranderen aan je training
Bij je training in de winter moet je een paar dingen anders aanpakken dan in de zomer.
Langere warm-up, kortere cool-down
Om te beginnen moet je langer opwarmen. Plan voor de warm-up eerder vijftien minuten dan tien minuten, anders loop je het risico op spierverrekkingen of -verkrampingen.
Het tegenovergestelde geldt voor de cool-down. Het uitlopen moet duidelijk korter duren dan inde zomer. En stretchen kun je het beste doen waar het warm is. Maar voor je begint de bezwete kleding verwisselen voor droge.
De juiste ademhaling: om ademwegen en bronchiën te ontzien
Voor het ademen tijdens het hardlopen in de winter geldt: vermijd het inademen van droge, koude lucht via de mond. Anders koelen uw luchtwegen en slijmvliezen af – naast een onaangenaam branderig gevoel in de longen is een prikkelhoest een veelvoorkomend gevolg. Als u al aan astma lijdt, kan koude lucht bovendien ademhalingsproblemen veroorzaken (het zogenaamde koude-asthma). Een dunne doek voor de mond biedt uitkomst: de ingeademde lucht wordt iets verwarmd en bevochtigd voordat deze uw longen bereikt. Een multifunctionele sjaal of een bandana is hier ideaal voor. Deze doek kan als nekwarmer worden gebruikt en indien nodig voor de mond worden getrokken.ikt.
Lopen, ook bij koud weer
Ook al is het op de sofa gezelliger, is er niets in te brengen tegen een rondje joggen bij temperaturen onder het vriespunt. In principe bestaat er geen bezwaar tegen joggen bij temperaturen tot -10 °C.
De juiste uitrusting en kleding voor het lopen in de winter
Van essentieel belang bij joggen in koud weer is de juiste uitrusting. In plaats van je lekker warm in te pakken, kun je beter de vertrouwde vuistregel volgen: als je naar buiten gaat, moet het een beetje koud aanvoelen, want je wordt snel warm wanneer je begint te lopen.
Van zeer groot belang is dat je bij het lopen in de winter je borst goed beschermt, want dit deel van het lichaam is aanmerkelijk gevoeliger voor kou dan je armen en benen. Ideaal is het 3-lagen systeem.
Het principe van de lagen: goede bescherming door 3 lagen
Om goed beschermd te zijn tegen het winterse weer, moet je je aan het principe van de lagen houden waarbij drie functionele lagen worden gecombineerd.
1. Functionele laag: droog en warm blijven
De eerste laag ligt rechtstreeks op de huid en houdt deze droog. Van doorslaggevend belang is dat het zweet niet op de huid verdampt, want daardoor zou je te sterk afkoelen. Of jede voorkeur geeft aan korte of lange mouwen, los of strak zittende truitjes, staat je helemaal vrij.
2. Functionele laag: isoleren
De tweede laag is bedoeld als warmteregeling: hierbij wordt een warm kledingstuk toegepast, bijvoorbeeld een fleecejack of een speciaal winterlooptruitje. Hoe dik moet de tweede laag zijn? Daarbij moet je uitgaan van de temperatuur. Over het algemeen geldt, hoe dikker de laag, hoe beter de isolatie.
3. Functionele laag: bescherming tegen wind en regen
Met de derde laag beschermt je je tegen wind en regen: Draag een vest of jack met wind- en waterdichte membranen.
Softshell: Softshell jacks zijn zacht, elastisch en zeer licht. Vandaar dat ze prettig dragen en je veel bewegingsvrijheid bieden. Terwijl het buitenmateriaal van softshell kleding ademactief en weerbestendig is, zijn de jacks aan de binnenkant voorzien van een opgeruwde en warmende stof. Een klein nadeel is dat softshell niet waterdicht is. Jacks van dit materiaal zijn dus niet geschikt om ermee in de stromende regen te gaan joggen.
Hardshell: Hardshell jacks zijn daarentegen wel waterdicht. Terwijl het water van buiten niet kan doordringen, zorgt het ademactieve materiaal ervoor dat transpiratievocht wordt afgevoerd. Als bescherming tegen slechte weersomstandigheden, zoals hevige regen of sneeuw, verdient hardshell kleding duidelijk de voorkeur boven softshell kleding.
Hoofd en handen beschermen
Je verliest vooral lichaamswarmte via de handen als die niet beschermd zijn. Het gerucht dat je de meeste lichaamswarmte via het hoofd verliest, klopt dus niet nicht. Maar feit is wel dat er in de hoofdhuid en het gezicht veel zenuwuiteinden zitten en dat deze dus duidelijk gevoeliger zijn voor koude dan andere lichaamsdelen. Draag dus bij het joggen een muts en handschoenen om het ook bij lage temperaturen prettig te houden. Ideaal zijn loopmutsen van functioneel materiaal die het transpiratievocht naar buiten afvoeren, maar zelf geen vochtigheid opnemen.
De juiste schoenen bij nat weer en ijs
De loopschoenen die je in de zomer aantrekt, zijn minder geschikt in de herfst en winter: Deze schoenen bieden te weinig grip op glibberige blaadjes, bij nat weer en op ijs.
Goede loopschoenen voor de winter onderscheiden zich door de volgende eigenschappen:
• nog betere demping,
• goede bescherming bij nat weer,
• tegelijkertijd zeer ademactief,
• goede grip van de buitenzool.
's Zomers is een goed ventilerende joggingschoen belangrijk, maar 's winters moet hij op de eerste plaats bescherming bieden tegen natheid.
Om op sneeuw en ijs te lopen kun je de schoenen ook voorzien van sneeuwkettingen of spikes voor meer greep. Veel fabrikanten bieden bijvoorbeeld loopschoenen aan met ingebouwde dynamische stalen spikes.
Zelfs bij koud en nat weer staat je looptraining niets meer in de weg, zolang je maar de belangrijkste ‘regels’ voor gezond en veilig joggen in de winter ter harte neemt:
• Alles met mate: loop in een matig tempo en waag je niet aan te lange afstanden.
• Verleng de opwarming tot ongeveer 15 minuten.
• Rek- en strekoefeningen binnen in de warmte doen.
• Door de neus ademen, of een dun doekje voor de mond binden.
• Kleed je volgens het 3-lagen systeem.
• Loopschoenen dragen die geschikt zijn voor winterse omstandigheden.
• Draag loopkleding met reflectoren en eventueel ook een hoofdlamp.
Zo bent je prima voorbereid op het winterse joggen. Als je nog een geschikt looptruitje zoekt, zul je dat beslist bij ons vinden. Met de warmte-isolerende owayo dames- en herenhardloopshirts voor de winter kun je op pad gaan!
Wij wensen je veel plezier bij het winterse joggen!
Afbeeldingen: Afbeelding 1: © iStock / Halfpoint; Afbeelding 2: © iStock/ simonkr; Afbeelding 3: © iStock/ sumnersgraphicsinc; Afbeelding 4: © iStock/ Maridav; Afbeelding 5: © owayo; Afbeelding 6: © iStock/ Halfpoint